Vitaminas

As vitaminas são nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do nosso organismo e são obtidas por meio de uma dieta balanceada e saudável.

As vitaminas são moléculas orgânicas fundamentais para nossa saúde e encontradas em nossos alimentos. Apesar de serem essenciais, as vitaminas não precisam ser ingeridas em grande quantidade, como é o caso dos carboidratos. A depender da vitamina, as necessidades diárias vão de 0,01 mg a 100 mg.

Significado de vitamina

A palavra vitamina é resultado da combinação de duas palavras: vital + amina. Essa denominação foi proposta pelo químico Casimir Funk em 1912, pois ele acreditava que as vitaminas eram vitais para os seres vivos e que todas elas eram aminas. Atualmente, sabe-se que nem todas as vitaminas são aminas.

 

Importância das vitaminas

As vitaminas são essenciais para garantir o funcionamento adequado do nosso organismo. Elas atuam, principalmente, como catalizadores de reação dentro dele. Vale lembrar que os catalizadores nada mais são que substâncias que garantem que uma reação química aconteça de forma mais rápida e utilizando menos energia.

As vitaminas são importantes na transformação de energia, algumas são antioxidantes e são essenciais para o funcionamento dos vários sistemas do corpo, inclusive o nosso sistema imunológico.

A falta de vitaminas no organismo é chamada de avitaminose ou hipovitaminose e pode causar problemas graves de saúde.

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Classificação das vitaminas

As vitaminas são tradicionalmente classificadas em dois grandes grupos: o das vitaminas hidrossolúveis e o das vitaminas lipossolúveis. Essa classificação leva em consideração a sua solubilidade, não estando relacionada, por exemplo, com a função que elas desempenham no nosso organismo.

Uma alimentação saudável garante que nosso corpo obtenha todas as vitaminas e os outros nutrientes necessários para nosso organismo.

• Lipossolúveis

São aquelas solúveis em gordura e caracterizam-se por se acumularem no fígado e na gordura do corpo (tecido adiposo). Como exemplo de vitaminas lipossolúveis temos as vitaminas A, D, E e K.

• Hidrossolúveis

São aquelas solúveis em água. Como exemplo de vitaminas hidrossolúveis temos a vitamina C e as vitaminas do complexo B.

Tabela de vitaminas

Observe, a seguir, uma tabela com dados importantes sobre as vitaminas, sendo esses: suas fontes, funções no organismo e os problemas que podem ser desencadeados devido à sua falta.

(Detalhe importante desta tabela: as vitaminas lipossolúveis estão destacadas em um tom de verde mais escuro que o usado para as vitaminas hidrossolúveis.)

Vitaminas	Fontes	Funções no organismo	Problemas de saúde resultantes de sua falta
A (retinol)	Hortaliças de coloração verde-escuro; vegetais de coloração alaranjada; leite e derivados; e fígado.	Apresenta importante papel na visão, atua na manutenção de tecidos epiteliais e imunidade.	Problemas de visão, alterações na pele e alteração na imunidade
D (calciferol)	Leite e derivados; salmão; e gemas de ovo.	Participa da absorção e utilização de dois sais importantes: o cálcio e o fósforo.	Raquitismo (problema de saúde que desencadeia amolecimento e fragilidade de ossos e, em crianças, causa deformações ósseas) e osteoporose
E (tocoferol)	Óleos vegetais; nozes; e sementes.	Atua como antioxidante.	Problemas no sistema nervoso
K (filoquinona)	Hortaliças verdes; também é produzida por bactérias presentes no intestino.	Possui importante papel na coagulação sanguínea.	Alterações na coagulação sanguínea
B1 (tiamina)	Carne de porco; legumes; vegetais folhosos; e grãos integrais.	Atua como coenzima usada na remoção de gás carbônico de compostos orgânicos. Importante na manutenção do funcionamento dos sistemas nervoso e circulatório.	Beribéri (problema de saúde que desencadeia sintomas como fraqueza, formigamento, dor nos membros, falta de ar e inchaço dos membros)
B2 (riboflavina)	Carnes; grãos integrais; hortaliças; leite e derivados.	Faz parte das coenzimas FAD e FMN. Está relacionada com a manutenção da pele.	Lesões na pele
B3 (niacina)	Carnes; ovos; vegetais folhosos; grãos; e nozes.	É um componente das coenzimas NAD+ e NADP+. Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e imunológico.	Lesões gastrointestinais e na pele, e confusão mental
B5 (ácido pantotênico)	Carnes; hortaliças; grãos integrais; frutas; e leite e derivados.	Componente da coenzima A. Relaciona-se com a formação de hemácias e previne a degeneração de cartilagens.	Formigamentos, dormência e fadiga
B6 (piridoxina)	Carnes; grãos integrais; nozes; e hortaliças.	É uma coenzima utilizada no metabolismo de aminoácidos.  Ajuda na manutenção do sistema nervoso central e imunológico.	Irritabilidade, anemia e espasmos musculares
B7 (biotina)	Hortaliças; ovos; e carnes.	Atua como coenzima na síntese de gordura, aminoácidos e glicogênio. Auxilia na produção de ácidos graxos e redução dos níveis de glicose no sangue.	Pele com escamações e problemas neuromusculares
B9 (ácido fólico)	Hortaliças verde; nozes; legumes; e grãos integrais.	Atua como coenzima no metabolismo de ácidos nucleicos e aminoácidos.  Atua na manutenção do sistema imunológico, nervoso e circulatório.	Anemia e problemas congênitos
B12 (cobalamina)	Carnes; leite; e derivados e ovos.	Participa da produção dos ácidos nucleicos e das hemácias. Age também sobre as células nervosas e no equilíbrio hormonal.	Dormência, alterações neurológicas, anemia e perca de equilíbrio
C (ácido ascórbico)	Brócolis; frutas cítricas; e tomate.	Importante na síntese de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares, e atua como antioxidante.	Escorbuto (doença que causa sangramentos nas gengivas, fraqueza e irritação na pele) e dificuldade de regeneração de feridas

Suplementos vitamínicos

A suplementação pode ser necessária em alguns casos, mas nem sempre é uma regra.

O uso de suplementos vitamínicos é importante para pessoas que apresentam deficiência de certas vitaminas no corpo.

Esse é o caso, por exemplo, de pessoas que não fazem consumo de alimentos ricos em vitamina B12 (carnes, ovos e leite), como os veganos, sendo necessária complementação para evitar complicações. Esse é o caso também de pessoas que apresentam problemas de absorção de vitaminas. Além disso, a suplementação é recomendada para mulheres que pretendem engravidar, sendo, nesse caso, recomendado o uso de ácido fólico.

Apesar da complementação ser necessária em alguns casos, o uso das vitaminas merece atenção e só deve ser feito com recomendação. Em excesso, algumas vitaminas podem causar danos à saúde, sendo esse o caso de vitaminas lipossolúveis, capazes de depositarem-se na gordura de nosso corpo. Desse modo, o ideal é que pessoas que não apresentam problemas na absorção ou dieta deficitária de alguma vitamina, procurem esses importantes nutrientes em alimentos saudáveis.

 

 

Considerações gerais sobre vitaminas

PorLarry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences

Revisado/Corrigido: ago. 2024

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As vitaminas são uma parte vital de uma dieta saudável. Foi determinada a ingestão diária recomendada (IDR) para a maioria das vitaminas, ou seja, a quantidade diária que a maioria das pessoas saudáveis precisa para se manter saudável. Para algumas vitaminas, foi determinado um limite superior de segurança (nível superior de ingestão tolerado). O consumo que excede esse nível aumenta o risco de ocorrência de um efeito prejudicial (toxicidade).

 

Você sabia que...

O consumo de doses muito elevadas de determinadas vitaminas pode ser prejudicial.

O consumo de uma quantidade muito pequena de determinada vitamina pode causar um distúrbio nutricional. No entanto, as pessoas que consomem alimentos variados têm pouca probabilidade de desenvolver a maioria das deficiências vitamínicas. A deficiência de vitamina D é uma exceção. A deficiência de vitamina D é comum em determinados grupos de pessoas (como idosos), mesmo que comam uma variedade de alimentos. Com relação a outras vitaminas, uma deficiência pode se desenvolver se as pessoas seguirem uma dieta restritiva que não contenha o suficiente de uma vitamina em particular. Por exemplo, os veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal, podem ter uma deficiência de vitamina B12, que é suprida por produtos de origem animal. Uma deficiência das vitaminas do complexo B biotina ou ácido pantotênico quase nunca ocorre. É possível que pessoas cujo risco de apresentar deficiências vitamínicas é alto (por exemplo, pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, estão realizando hemodiálise ou têm um transtorno relacionado ao uso de álcool) se beneficiem do uso diário de um polivitamínico.

O consumo de grandes quantidades (megadoses) de determinadas vitaminas (geralmente suplementos), sem supervisão médica, pode ter efeitos nocivos.

As vitaminas são chamadas de micronutrientes essenciais porque são necessárias ao organismo em pequenas quantidades.

O organismo não armazena a maioria das vitaminas. A deficiência dessas vitaminas geralmente desenvolve-se em semanas a meses. Portanto, as pessoas devem consumi-las regularmente.

As vitaminas A, B12 e D são armazenadas em quantidades significativas, sobretudo no fígado. As vitaminas A e D também são armazenadas em células adiposas. A deficiência dessas vitaminas pode levar mais de um ano para desenvolver-se.

Uma vez que muitas pessoas comem irregularmente ou não comem uma variedade de alimentos, é possível que apenas a ingestão de alimentos não seja suficiente para fornecer uma quantidade suficiente de algumas vitaminas. Caso elas não obtenham uma quantidade suficiente, o risco de desenvolver determinados tipos de câncer ou outras doenças pode aumentar. As pessoas podem, então, tomar um polivitamínico. No entanto, para a maioria das pessoas, tomar polivitamínicos não parece reduzir o risco de desenvolver câncer ou doenças cardíacas ou dos vasos sanguíneos (cardiovasculares).

Tabela

Vitaminas

Algumas vitaminas são solúveis em gordura (lipossolúveis). Outras vitaminas são solúveis em água (hidrossolúveis). A diferença entre solúvel em gordura e em água afeta a nutrição de várias maneiras.

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis se dissolvem em gorduras (lipídios) e incluem

• Vitamina A

• Vitamina D

• Vitamina E

• Vitamina K

As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos. Se as vitaminas lipossolúveis A ou D forem consumidas em excesso, elas podem se acumular e causar efeitos prejudiciais.

Uma vez que as gorduras dos alimentos auxiliam o organismo a absorver vitaminas lipossolúveis, uma dieta com baixo teor de gordura pode causar uma deficiência. Alguns tipos de distúrbios, denominados síndromes de má absorção, interferem na absorção de gorduras e, consequentemente, das vitaminas lipossolúveis. Alguns medicamentos, como óleo mineral, têm o mesmo efeito. Vitaminas lipossolúveis se dissolvem no óleo mineral, que o organismo não absorve. Então, quando as pessoas tomam óleo mineral (por exemplo, como um laxante), ele transporta essas vitaminas não absorvidas para fora do corpo.

Cozinhar não destrói as vitaminas lipossolúveis.

Vitaminas hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis se dissolvem em água e incluem

• Vitaminas do complexo B

• Vitamina C

As vitaminas do complexo B incluem biotina, ácido fólico (folato), niacina, ácido pantotênico, riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B12 (cobalaminas).

As vitaminas hidrossolúveis são eliminadas na urina e tendem a ser eliminadas do corpo de forma mais rápida do que as vitaminas lipossolúveis. As vitaminas solúveis em água são mais suscetíveis a serem destruídas quando os alimentos são armazenados e preparados. As seguintes medidas podem ajudar a evitar a perda dessas vitaminas:

• Refrigerar produtos frescos

• Armazenar leite e cereais protegidos de luz intensa

• Utilizar a água de cozimento de verduras para preparar sopas

 

Causas

Distúrbios que prejudicam a absorção de alimentos pelo intestino (denominados síndromes de má absorção) podem causar deficiências de vitaminas.

Alguns distúrbios prejudicam a absorção de gorduras. Esses distúrbios podem reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – e aumentar o risco de uma deficiência. Esses distúrbios incluem diarreia crônica, doença de Crohn, fibrose cística, determinadas doenças do pâncreas e bloqueio das vias biliares.

Alguns tipos de cirurgia para redução de peso (bariátrica) também podem interferir na absorção de vitaminas.

Tanto as doenças hepáticas como o transtorno relacionado ao uso de álcool podem interferir no processamento (metabolismo) ou no armazenamento das vitaminas.

Em algumas pessoas, as doenças hereditárias afetam a forma como o organismo processa as vitaminas e, assim, provocam uma deficiência.

Se as pessoas precisarem ser alimentadas de forma intravenosa por um longo período ou se a fórmula utilizada carecer dos nutrientes necessários, elas podem desenvolver deficiência de vitaminas (ou minerais).

Fármacos e medicamentos também podem contribuir para a deficiência de uma vitamina. Elas podem interferir na absorção, no metabolismo ou no armazenamento de uma vitamina.

As deficiências de vitamina podem surgir em pessoas que não têm o suficiente para comer ou não têm acesso a alimentos seguros e nutritivos. Essa situação é denominada insegurança alimentar. As pessoas que vivem em regiões com alto índice de insegurança alimentar correm maior risco de desenvolver uma deficiência vitamínica.

Fontes

REECE, Jane B.; URRY, Lisa A.; CAIN, Michael L. ; WASSERMANN, Steven A.; MINOR, Peter V. Biologia de Campbell. 10 edição. Artmed. Pág. 894.

BVS. Como utilizar o ácido fólico no período gestacional? Disponível em: http://aps.bvs.br/aps/como-utilizar-o-acido-folico-no-periodo-gestacional/.

UFRGS. Vitaminas hidrossolúveis. https://www.ufrgs.br/lacvet/site/wp-content/uploads/2013/10/vitam_hidroRodrigo.pdf

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Compilado por Formador: Jose Bernardo Muchanga